Hướng dẫn cách giãn cơ tay khi bị căng cơ tại nhà

Giãn cơ tay có ý nghĩa rất lớn đối với những người tập thể thao khi tình trạng căng cơ không phải là điều quá xa lạ. Bạn hãy tham khảo bài viết này để biết được cách khắc phục. Bạn hãy tham khảo bài viết này để biết được cách khắc phục đơn giản.

Sau các buổi tập thể hình hay bất cứ một môn thể thao nào, bạn hẳn sẽ cảm thấy bị căng cơ tay. Lúc này, các chuyên gia thể dục thể hình khuyên bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ. Có thể nói, đây là bước quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, nhóm cơ nhanh chóng được phục hồi, phát triển tốt nhất, tránh tình trạng bị chai cơ. Tuy nhiên, giãn cơ cánh tay như thế nào cho đúng? Bài viết này sẽ mang đến cho bạn một số bài tập giãn cơ tay hiệu quả cùng những thông tin xoay quanh vấn đề này.

Cơ bắp trên cơ thể sẽ bị căng khi tập luyện

1. Tại sao cần phải giãn cơ tay?

1.1. Tránh căng cơ tay

Chắc hẳn, nếu bạn là người từng tập gym thì đã nghe qua thuật ngữ căng cơ. Căng cơ là thuật ngữ dùng để chỉ tình trạng cơ bắp bị kéo giãn quá mức. Căng cơ có thể xảy ra ở bất cứ bộ phận nào trên cơ thể, nhưng phổ biến và thường gặp nhất là tình trạng căng cơ tay, chân, cổ, thắt lưng, vai.

Nếu như một người bị tổn thương cơ bắp thì các sợi cơ và dây chằng gắn vào bắp thịt sẽ bị xé rách một phần hoặc toàn bộ. Việc rách cơ sẽ ảnh hưởng đến các mạch máu nhỏ gây chảy máu cục bộ hoặc bầm tím và đau tại chỗ, tổn thương.

Nguyên nhân dẫn tới căng cơ là do bạn không thực hiện khởi động cơ bắp cẩn thận trước khi bắt đầu tập luyện hay hoạt động thể chất. Nhiều người có thói quen bắt đầu vào bài tập ngay lập tức, thậm chí là chọn những bài tập cơ tay nặng nhất. Bởi nhiều huấn luyện viên đều tư vấn nên chọn bài tập khó nhất, nặng nhất tập đầu tiên – khi cơ thể bạn ở trạng thái khỏe nhất, dồi dào năng lượng nhất.

Thế nhưng, cơ tay chưa được làm ấm để làm quen với bài tập nặng nhưng lại đột nhiên phải làm việc quá sức, dẫn tới chấn thương và phổ biến nhất chính là giãn cơ. 

Để tránh tình trạng căng cơ tay thì việc giãn cơ trước và sau quá trình tập luyện là điều cần thiết. Cụ thể hơn, giãn cơ chính là hoạt động kéo cho cơ tay được mở rộng hết cỡ. Điều này nhằm mục đích để giúp các nhóm cơ bắp tay được làm nóng. Hoặc chúng được thư giãn vì đã hoàn thành buổi tập căng thẳng và mệt mỏi.

1.2. Tăng cường máu lưu thông

Thêm vào đó, giãn cơ nói chung và giãn cơ tay nói riêng sẽ giúp thúc đẩy lưu thông máu, đưa khí oxy và dinh dưỡng đến các cơ bắp nhiều hơn, tăng cường quá trình hồi phục cơ thể, giảm thiểu đau nhức sau khi luyện tập. Thực hiện việc giãn cơ sau buổi tập còn đóng vai trò khá quan trọng đối với sức khỏe của cả phái mạnh và phái yếu, của người mới bắt đầu tập gym hay đã tập gym lâu năm.

Giãn cơ là hoạt động kéo giãn cơ bắp sau khi tập luyện

1.3. Tránh chấn thương sau tập gym

Trên thực tế, nếu bạn không kéo giãn sau khi tập gym thì việc bị căng cơ còn có thể gây ra những chấn thương khác do cánh tay bị căng cứng:

• Cơ bị căng khiến bạn khó khăn trong những hoạt động tưởng chừng như bình thường. 

• Những nhóm cơ ở vai, cổ và thắt lưng có thể bị căng và khó để thực hiện động tác nhấc hoặc ném vật nặng. Nói chung, các sinh hoạt trong cuộc sống của bạn sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều nếu bị căng cơ. Điều này hoàn toàn đi ngược với mục đích tập cơ tay để cánh tay to hơn, chắc hơn, khỏe hơn. Nên việc giãn cơ là rất quan trọng. 

2. Các cách chữa giãn cơ tay tại nhà đơn giản

Chườm lạnh là một biện pháp giảm căng cơ

Trong phần lớn các trường hợp, mọi người đều có thể tự chữa căng cơ bằng các biện pháp tại nhà. Nếu như cơ bắp bị sưng hoặc chảy máu cục bộ, bạn cần điều trị sớm bằng cách chườm nước đá và giữ cơ bị giãn quá mức ở vị trí thoải mái. Lưu ý là bạn chỉ nên chườm nóng khi chấn thương đã được cải thiện hoặc ít nghiêm trọng hơn, vì nếu chườm nóng trong thời gian quá sớm có thể khiến cho tình trạng sưng và đau nặng hơn.

Dưới đây là cách chữa giãn cơ tay được hướng dẫn với từng bước chi tiết.

2.1. Cho cơ tay được nghỉ ngơi

• Cởi bỏ quần áo và phụ kiện, đồ trang sức khỏi vùng bị tổn thương.

• Bảo vệ phần cơ bắp đang bị co kéo để không bị tổn thương nặng hơn.

• Bạn hãy để cơ bắp bị tổn thương được nghỉ ngơi, tránh sử dụng chúng trong một vài ngày.

• Bạn có thể băng bó bằng cách quấn băng đàn hồi xung quanh vùng bị tổn thương cho đến khi sưng đau giảm bớt. Tuy nhiên, bạn không nên quấn quá chặt để tránh tuần hoàn máu bị ảnh hưởng.

• Nếu có thể, bạn cần giữ cho phần cơ bắp bị tổn thương ở vị trí cao hơn tim.

• Ngoài ra, bạn cũng cần tránh tham gia vào những hoạt động làm tăng cơn đau liên quan đến khu vực cơ bị ảnh hưởng. 

2.2. Chườm đá sau đó chườm nóng cơ tay

• Sau khi bị căng cơ, bạn cần chườm đá với thời gian khoảng 20 phút mỗi ngày để giảm sưng. Nhưng chỉ thực hiện trong tuần đầu tiên. 

• Từ tuần tiếp theo, bạn thực hiện chườm nóng. Nên nhớ n

  ếu thực hiện chườm nóng, bạn không nên áp trực tiếp túi chườm lên da mà bạn hãy dùng một lớp vải hoặc khăn giữa nguồn nhiệt để tránh làm bỏng da.

2.3. Xoa bóp cánh tay

Ngoài chườm nhiệt thì liệu pháp xoa bóp là một cách hiệu quả để giảm đau cổ tay, đau tay và hội chứng ống cổ tay. Dưới đây là một số kỹ thuật xoa bóp bàn tay để đảm bảo giảm đau tối đa:

• Dùng lòng bàn tay để thoa dầu lên mặt trước và mặt sau của cánh tay. Điều này giúp làm ấm nhẹ các mô cơ và chuẩn bị cho quá trình xoa bóp sâu hơn.
• Từ từ tạo áp lực sâu hơn lên cẳng tay khi bạn lướt tay từ cổ tay lên đến khuỷu tay và bắp tay. Sử dụng các đốt ngón tay của bàn tay khép lại, thay vì lòng bàn tay mở, để tạo thêm áp lực mà không làm căng bàn tay.
• Nhấn cả hai ngón tay cái vào giữa cổ tay và đẩy vào cơ đồng thời lướt lên khuỷu tay (nếu có người giúp bạn mát xa ở bước này). Bao gồm cả hai bên của cẳng tay để nới lỏng tất cả các co thắt.
• Xoa bóp các ngón tay, ngón cái và lòng bàn tay, tạo áp lực nhẹ và kéo giãn nhẹ nhàng.
• Kết thúc quá trình mát xa bằng các động tác vuốt dài, lướt từ cổ tay đến khuỷu tay.
• Mát-xa 2–4 ​​tuần một lần mang lại nhiều lợi ích nhất cho các mô.

Ngoài xoa bóp thủ công thì với sự phát triển của công nghệ, bạn có thể tìm mua ghế massage toàn thân. Chúng có tác dụng tự động xoa bóp bắp tay để giải tỏa căng thẳng. Đồng thời, các dòng ghế cao cấp còn có nhiều chương trình kéo giãn sau tập gym để giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả nhất. 

3. Những bài tập giãn cơ tay hiệu quả nhanh chóng

3.1. Bài tập giãn cơ bắp tay sau

• Để thực hiện bài tập giãn cơ này

  , bạn cần ở trong tư thế đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên sàn, tay trái đưa ra sau lưng, hướng phần cùi chỏ lên trên.

• Bàn tay phải nắm lấy cùi chỏ trái và kéo về phía bên phải. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

• Tiếp theo, bạn đổi bên tay và lặp lại các động tác trên.

3.2. Bài tập giãn cơ tay trước

Bài tập kéo giãn cơ bắp tay trước

• Ở tư thế chuẩn bị của bài tập kéo

  giãn cơ bắp tay trước,

  bạn ngồi trên sàn với phần đầu gối gập lại và đặt bàn chân nằm trên sàn. Kế tiếp, bạn đưa hai bàn tay ra sau lưng, lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho các ngón tay quay ra ngược với cơ thể.

• Khi bàn tay bàn đã nằm chắc chắn trên sàn, bạn hãy chậm rãi trượt mông về phía bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy bắp tay trước, vai và ngực căng.

• Bạn giữ yên tư thế này 30 giây rồi thả lỏng.

3.3. Bài tập giãn cơ cổ tay

• Đầu tiên, bạn đứng với tư thế thẳng hoặc ngồi thẳng, tay phải duỗi ra trước sao cho cao bằng vai, các ngón tay hướng lên trần nhà.

• Bạn dùng tay trái nắm các ngón tay và kéo để cổ tay về sau cho đến khi bạn cảm thấy căng phần cổ tay.

• Bạn hãy giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi lặp lại các động tác với bên tay còn lại.

3.4. Bài tập kéo giãn toàn bộ cánh tay

Cách thực hiện bài tập Lunge with Overhead Reach:

• Quỳ trên 2 đầu gối rồi bước chân trái về phía trước, đặt bàn chân trái trên sàn sao cho đầu gối trái không vượt quá các mũi chân.

• Nâng thẳng cả hai cánh tay trên đầu và ép 2 lòng bàn tay lại với nhau.

• Hướng mắt nhìn theo 2 bàn tay trên trần nhà.

• Giữ trong 30 giây và cố gắng kéo cao hơn nữa trong suốt bài tập.

3.5. Bài tập giãn cơ tay với dây

• Bạn cầm một một chiếc dây hoặc khăn dài bằng cả hai bàn tay sao cho khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng gấp đôi chiều rộng của vai.

• Đặt 2 cánh tay trước đùi với lòng bàn tay quay vào đùi.

• Nâng cao hai cánh tay qua đầu, vòng ra sau lưng hết cỡ có thể. 

• Cảm nhận cánh tay được kéo căng sau mỗi lần nâng như vậy.

3.6. Bài tập giãn cơ với bóng tập

• Ngồi trước quả bóng tập với đầu gối rộng bằng hông và mông đặt hoàn toàn trên gót chân.

• Từ từ lăn bóng về phía trước, hạ thấp thân cho đến khi đầu ở giữa hai cánh tay đang duỗi thẳng.

• Giữ trong 30 giây.

• Nếu bạn không có bóng, không sao cả, thay vì đặt 2 cánh tay lên bóng, bạn vươn người và cánh tay về phía trước để đặt chúng lên sàn nhà. 

Sau khi tập thể hình hoặc các bài vận động, bạn rất cần giãn cơ tay để tránh được tình trạng đau cơ hoặc căng cứng cơ. Hy vọng rằng những giải đáp cùng với các bài tập giãn cơ được chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, biết cách bảo vệ nhóm cơ tốt hơn, từ đó đạt được hiệu quả của buổi tập nhanh chóng. Ngoài các động tác giãn cơ cổ tay, bạn có thể tham khảo thêm các thiết bị hỗ trợ tập luyện thể thao tại nhà từ Elipsport như: máy tập chạy, dàn tạ đa năng, mấy tập cơ bụng…

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bị căng cơ tay khi tập gym là gì?

Căng cơ là thuật ngữ dùng để chỉ tình trạng cơ bắp bị kéo giãn quá mức. Căng cơ có thể xảy ra ở bất cứ bộ phận nào trên cơ thể, nhưng phổ biến và thường gặp nhất là tình trạng căng cơ tay, chân, cổ, thắt lưng, vai.

Nguyên nhân nào khiến bạn bị căng cơ tay?

Một số yếu tố dẫn đến tình trạng bị giãn cơ tay quá mức có thể kể đến là: Do bạn không thực hiện khởi động cơ bắp cẩn thận trước khi bắt đầu tập luyện hay hoạt động thể chất; Cơ bắp của bạn thiếu sự mềm dẻo, linh hoạt; Do bạn sử dụng cơ bắp quá mức trong quá trình tập luyện.

Bị căng cơ tay làm sao hết?

Nếu như cơ bắp bị sưng hoặc chảy máu cục bộ, bạn cần điều trị sớm bằng cách chườm nước đá và giữ cơ bị giãn quá mức ở vị trí thoải mái. Lưu ý là bạn chỉ nên chườm nóng khi chấn thương đã được cải thiện hoặc ít nghiêm trọng hơn, vì nếu chườm nóng trong thời gian quá sớm có thể khiến cho tình trạng sưng và đau nặng hơn.

Giãn cơ là gì?

Sau quá trình tập luyện, giãn cơ chính là hoạt động kéo giãn cơ để giúp các nhóm cơ bắp được thư giãn vì đã hoàn thành buổi tập căng thẳng và mệt mỏi. Thêm vào đó, giãn cơ nói chung và giãn cơ tay nói riêng sẽ giúp thúc đẩy lưu thông máu, đưa khí oxy và dinh dưỡng đến các cơ bắp nhiều hơn, tăng cường quá trình hồi phục cơ thể, giảm thiểu đau nhức sau khi luyện tập.

Cách thực hiện bài tập giãn cơ tay trước như thế nào?

Ở tư thế chuẩn bị của bài tập giãn cơ tay trước, bạn ngồi trên sàn với phần đầu gối gập lại và đặt bàn chân nằm trên sàn. Kế tiếp, bạn đưa hai bàn tay ra sau lưng, lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho các ngón tay quay ra ngược với cơ thể; Khi bàn tay bàn đã nằm chắc chắn trên sàn, bạn hãy chậm rãi trượt mông về phía bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy bắp tay trước, vai và ngực căng; Bạn giữ yên tư thế này 30 giây rồi thả lỏng.

source https://chongthamvietnam.vn/huong-dan-cach-gian-co-tay-khi-bi-cang-co-tai-nha/